アメリカでは健康食として長く親しまれているオートミール。保存食としてもいいし、調理も簡単です。さらに食物繊維豊富で心臓系の疾患を予防するなど、様々ないい効果があるようです。
しかしながら日本人にとっては、食べて育たないとなかなか難しい味とテクスチャ。
この記事では私が数年いろいろと作ってみた結果、これなら私でも続けられそう、というオススメのオートミールレシピをご紹介します。
体にいいオートミールと長く付き合おう！続けられる美味しいレシピ紹介
こんにちは、なんだろなアメリカにようこそ。キョウコ@NandaroAmericaでーす。
オートミール、皆さん、好きですか？私ははっきり言って、オートミール単体だとあまり食が進みません。体にいいとわかっているのだけど、なかなか難しい。毎日続かない。そんなこんなで15年くらいです。（常に家にはあるんだ。）
私ははっきり言ってあのテクスチャが苦手でした。でも、続けないと健康効果は期待できないので、いろいろアレンジを考えましたのでご紹介します。
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ウィッシュリストで物資を送ってくださった皆様に感謝します！
まず、今回夫が失職した際、Amazonのウィッシュリストでたくさんの方に救援物資を送っていただきました。寄付してくださった皆さん、本当にありがとうございます！
ウィッシュリストには保存食となるものを多く入れさせていただきました。例えば、パスタ、パスタソース、魚の缶詰、アップルソースなど。そしてオートミール。シリアルよりも安価だし、まず体にいい。
毎日食べると豊富な食物繊維でお通じも良くなり、さらに心臓病学会が推薦する食品という太鼓判があります。Quakerの箱に心臓病にいいって書いてある。うん。４１歳。やるぞ。
こうなったら失業とコロナで自宅待機の環境を生かして、オートミールで徹底的に体質改善してやろうと思って過ごしています。
アメリカでよく食べられているレシピ〜甘いよ編
アメリカで普通朝ごはんのオートミールというと、牛乳と砂糖とバターやシロップを使った、甘いものです。パンケーキやワッフルと似たような印象を受けますね。
アメリカの朝ごはんは朝から激甘である
私が大学留学してすぐのこと、朝大学のカフェテリアに行くとあまーいオートミールが用意されていたので驚きました。＄８ドル近くするビュッフェ方式のカフェテリアになぜシリアルやオートミールなど、自炊したら一食５０セントもかからないようなメニューがあるのか。（貧乏）どうなっとるんだ、と。今となってはいい思い出です。
で、そのカフェテリアで試しに食べてみたオートミールはとってもよく煮てあって、まあ、自分がそれまで自炊した際に作るものなんかと比べて数十倍美味しかったのです。家庭の味もこうなのかわからないですが、アメリカの本気のオートミールはとにかくこってり、甘かったです。
オートミールの基本的な作り方
家でオートミールをレンチンで作ろうとするなら、Rolled Oats とか、Quick Oatsとか書いてあるものを使います。これに、牛乳（水でもいいけど、味が薄くなります）とオートミールをパッケージに書いてある分量を混ぜ、レンチンます。
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牛乳を入れてからすぐにレンチンしないで、少しの間（５−１０分とか）染み込ませる時間を置いてから電子レンジをかけると、トロトロとなって、おいしさが増します。
Steel Cut と書いてあるオートミールは、給水に時間がかかりますが、こちらもとても美味しいです。
甘い組み合わせ
バター、ミルク、砂糖が入って入れば、ここまで美味しくなれる。びっくりしました。でも、そんなにカロリーを高くしてしまったら自分的にはオートミールをダイエット目的で食べている意味が全くないので、やっぱり自分で作る際はレストランのような作り方はできません。
- ミルク＋砂糖
- ミルク＋蜂蜜またはメープルシロップ
- ミルク＋シナモン＋砂糖＋お好きなジャム
これでは栄養的に足りないので、あれば、りんご、キウイ、ラズベリー、ブルーベリー、レーズン、刻んだドライフルーツやナッツを添えるのもいいですね。
私の気に入っているのは、
- ミルク＋シナモン、砂糖、バター、りんご煮
りんご煮は、りんごを剥いてスライスまたは小さく切ったものをレンチンしたものですが、インスタントジャムですね。市販のオートミールのフレーバーにもシナモンアップルは定番でありますね。
お子さんに出す際はこれで問題はありません。しかしながら、ダイエットや健康目的でせっかくオートミールを食べたいと考えておるお年頃の私なんかは、この甘いレシピは極力避けないと、本末転倒です。
次行ってみましょう。
韓国・和風もいける！もはやオートミールではなく米として使う！
甘い路線はもう諦め、おじやとしてオートミールを使います。オートミール＝米として使うんだったら、米大好きな私も続けられる。うん。こちらの場合、Quick Oatsでもいいのですが、Steel Cut Oatsも使うと、粒々していて米っぽさが増します。
韓国風・和風オートミールに相性のいい組み合わせ
- だし（ダシダ）
- 肉
- 卵
- 魚
- 野菜
- 味噌
- 醤油
- ごま油
- ピーナッツバター
この辺を色々組み合わせていきますよ。ダシダというのは韓国のお出汁のことで、昆布、魚、貝類、牛などの出汁粉末が袋に入って売られています。十分だしの代用として使えます。とっても美味しいです。
- だし＋牛そぼろ＋卵＋ほうれん草＋醤油＋コチュジャン＋ごま油＝韓国風おじや。
ビビンバですね。はい、ビビンバ風おじやです。出汁と塩気、コチュジャンのおかげでオーツ特有の匂いが完全に消え、むしろ食べ過ぎ注意となります。
朝からこれもいいけど、むしろ夕飯にいい。多量に作って小出しに間食にするのもいい。小腹が減ったらその都度オートミールを食べていたらすごいダイエットになりそう。（そのまえに運動）
- だし＋ごま＋卵＋豚ひき肉または薄切り豚＋コチュジャン＝豚キムチチャーハン風
コチュジャン、ごまとオートミールは実は相性がいいんだと思います。オートミールって匂いを消すと一気に美味しく感じられる。というかオートミールではなくなり、米と似た扱いができるようになる。薬味大事ですね。
- だし＋きのこ＋ささみ（一口大に切る）＋たまねぎ＋味噌＝おじや
普通におじやです。体もあったまるし、いうことがないですな。タマネギ、味噌のおかげでオートミールの匂いが消えて、これもまたいい。
- 味噌＋砂糖（あるいはみりん）＋タマネギ＋ささみ、あるいは炒めた豚ひき肉＋ピーナッツバター＝ガパオライス風
ガパオライス、一時期流行りましたね。お好きな方はココナッツオイルを少しだけ加えても香りが広がります。
ポイント：オートミールが苦手な人はまず、調味料と塩気、薬味で特有の匂いを消す調理をするといいかもしれません！
オートミールを脇役としてスープに使う！
韓国・和風編でオートミールは米扱いとなりましたが、今度は具沢山スープにしれっと忍ばせます。具材の方が多く、オートミールがマイノリティになるので、オートミールを食べている感が全くなしです。家族にも知らず知らず食べさせる作戦にも大変有効です！
日本ではサラダやお味噌汁に寒天を忍ばせたり、アメリカでも大麦が入ったスープなどがありますね。Steel Cutのオートミールはプリプリとした食感になり、Quick Oatsはスープのとろみが増し、濃くなった感じでグッと美味しくなります。
相性のいい組み合わせ
- チキンブロス
- コンソメ
- トマトソース
- 肉や魚、ソーセージ
- タマネギ
- ブロッコリー
- 豆類
- パセリ、オレガノ、バジルなどのハーブ
- チーズ
チキンブロス（ブイヨン）＋トマトソース＋塩胡椒＋ツナ缶＋パセリやオレガノなど＝もはやオートミールが目立たない。存在さえ気づかない。地中海風の洒落たスープに。
トマトソース＋セロリ＋人参＋玉ねぎ＋ソーセージスライス＋粉チーズやとろけるチーズを添えて。イタリアン、内容的にはピザです。
トマトソース＋ブロッコリー＋キャベツ＝完全に野菜の具沢山スープです。
コンソメ＋ツナ缶＋豆缶＋水菜やコリアンダー＝ヘルシー爽やかスープ
どれもおすすめ。お昼ご飯はこれでいい。残ったら夕飯もこれでいい。完全栄養食。
番外編：パンに混ぜて焼く
スーパーの食パン売り場に行くと実に多くの種類のパンが売られていますが、オートミールが混ぜられたパンというのも売られています。
ホームベーカリーをお持ちの方は、オートミールブレッドもお家で作れますのでぜひトライして見てはいかがでしょう。レシピは以下。カップなど計量器はアメリカのものです。
- 水 １カップ
- はちみつ 大さじ２杯
- バター 大さじ１杯半
- Quick Oats 2/3カップ
- Bread Flour 2 1/3カップ
- 塩 小さじ１杯
- ドライイースト 小さじ2.5杯
結構ずっしり、しっとりとしたパンができます。通常のパンよりもパサパサしやすいので、早めに食べるのがおすすめです。
まとめ
はい、健康食、そして保存食として買っておくのもとってもいい、安価で毎日食べられる優れた食材、オートミールの食べやすいレシピでした。
みなさんの健康的な食生活のお役に立ったら嬉しいです。
